소개
안 좋은 수면 습관은 불면증으로 이어질 수 있습니다. 오늘은 양질의 수면을 취할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
햇빛 쬐기
햇빛이 잘 드는 야외에 나가 햇볕을 쬐는 습관주기, 적어도 30분 이상
양질의 햇볕은 멜라닌 색소를 활성화합니다. 이는 수면과 각성 주기를 조절하는 멜라토닌 호르몬을 활성화해 생체리듬에 균형을 줍니다.
적절한 낮잠 시간 정하기
낮잠을 자야 하는 상황이라면 밤수면 6시간 이내
적절한 낮잠 시간을 정하지 못하면, 밤수면을 못할 수 있으며, 어두운 환경에서 분비가 잘되는 멜라토닌 호르몬 불균형이 날 수 있습니다.
운동 주의점
운동은 잠들기 3시간 이내
운동은 좋은 신체 활동입니다. 하지만 수면을 취할 때는 신체의 각성 효과가 있으며, 운동이 끝난 상태여도 신체는 영양소 및 근육회복을 위해 몇 시간 동안 상호작용합니다. 3시간 이내를 유지하지 못한다면, 양질의 수면을 못할 수 있습니다.
음식과 물
3시간 이내의 많은 양의 음식이나 음료 피하기
수면을 취할 때까지 인체는 음식을 소화합니다. 남은 음식들은 위에 남아 있으며, 신체는 쉬지 못하고 계속 활동합니다. 수면을 취할 때 모든 장기들이 쉬어야 양질의 수면을 높일 수 있습니다. 또한 역류성 식도염, 자는 동안 깨어나 화장실을 갈 수 있습니다.
니코틴과 카페인 그리고 음주
양질의 수면을 위해서는 세 가지 모두 시간관계없이 피하는 게 상책입니다.
투여약 상담
주기적으로 먹는 약에는 각성제가 있을 수 있습니다. 만약 약을 투여했을 때 수면의 질이 좋지 못한다면, 의사와 상담합니다.
어두운 방 유지
우리가 수면을 취할 때, 잠이 드는 시간이라는 것을 인식해 줘야 합니다.
멜라토닌 호르몬은 어두운 환경이 분비를 촉진시킵니다. 이는 양질의 수면을 취할 수 있습니다.
수면을 취하기 전 긴장 풀기
독서, 차분한 음악 감상을 합니다.
수면을 취하기 전만큼이라도 휴대폰을 멀리합니다. 휴대폰의 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 억제시켜 수면의 질을 악화시킵니다. 독서나 차분한 음악을 듣습니다.
따뜻한 물로 목욕
따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면, 몸의 긴장을 풀어줍니다.
따뜻한 물은 근육을 이완시켜, 편안한 수면을 취할 수 있게 도와줍니다.
침실
침실을 시원하고, 어두운 환경을 만듭니다.
모든 빛 (ex 무드등)을 차단하고, 적정 실내온도를 유지합니다.
전자기기
수면 중 모든 전자기기를 차단합니다. (블루라이트)
문자 알림, 전화 등을 차단합니다. 휴대폰의 경우 방해금지모드 급한 연락의 경우 설정을 세분화합니다.
오랫동안 잠들지 못할 때
깨어있는 동안 침대나 잠자리에 너무 오래 머물러 있지 마세요.
자려고 누웠지만, 오랫동안 수면을 취하지 못하면, 일어나 잠이 올 때까지 긴장을 푸는 행동을 합니다.
수면시간 유지
일정한 수면시간을 유지한다면, 바이오리듬 생체리듬이 규칙적으로 균형되어, 인식합니다.
커튼이나 안대 착용
방 안을 어둡게 할 수 없다면 커튼이나 안대를 착용합니다.
귀마개나 백색소음
귀마개, 백색소음을 사용하면 수면 중 방해되는 소음을 차단할 수 있습니다.
멜라토닌 보조제 사용하기
시중에 나와 있는 멜라토닌 보조제를 이용합니다.
자연유래 성분으로 이루어진 보조제를 선택합니다.
의사상담
극심한 불면증은 이 모든 방법이 안 통할 수 있습니다.
할 수 있는 방법으로 해 본 다음 해결이 안 된다면, 의사와 상담합니다.
결론
양질의 수면은 멜라토닌, 불면증과 아주 밀접한 관계입니다. 만약 양질의 수면을 못한다면 신체는 이상 반응을 보이고, 건강이 악화될 수 있습니다. 스트레스, 면역력, 노화, 염증반응을 일으킬 수 있으며, 극심한 불면증은 꼭 병원에 내원하여 의사와 상담하세요. 모두 건강하세요. 감사합니다.